bài tập tay sau với tạ đơn

Đây là bài tập lưng dưới khá đơn giản và không cần tạ mà có tác dụng giúp phát triển 2 nhóm cơ gồm cơ đùi sau lẫn cơ mông. Bài tập này khá an toàn nếu bạn sử dụng thêm chiếc thảm tập yoga để nằm lên. Cách thực hiện bài tập lưng dưới như sau: Tư thế nằm úp Bài tập cơ bụng 6 múi là động tác tiếp theo (thứ 7) trong 10 phút mỗi ngày tập cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam. Đôi khi bạn sẽ tự hỏi, tại sao các bài tập Thứ Năm, Tháng Mười 20 2022 BÀI TẬP TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN #3: CONCENTRATION CURL. Concentration Curl là bài tập tay trước với tạ đơn thực hiện bằng một tay. Bài tập tay trước với tạ đơn này thực hiện nâng tạ bằng một tay, giúp tăng sức mạnh cho tay và gây áp lực lên cơ tay tốt hơn. Đồng thời 1 Các bài tập tay trước với tạ đơn 1.1. Bài tập Dumbbell Bicep Curl. Đây là bài tập đơn giản hỗ trợ phát triển cơ cánh tay vạm vỡ và săn chắc, tăng cường sức mạnh cho toàn bộ đôi tay. Các bước thực hiện như sau: Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng trên 2. Top 5 bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhanh. 2.1. Bài tập tay sau bằng tạ đơn Standing Dumbbell Tricep Extension. 2.2. Bài tập tay sau bằng tạ đơn Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. 2.3. Bài tập cho tay sau với tạ đơn Dumbbell One Arm Triceps Extension. 2.4. Bài tập cho ngực nở săn chắc. Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press. Như các chuyên gia thể hình cho biết việc ép 2 tay vào nhau trong quá trình ép ngực sẽ luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Bài tập này cũng có khả năng kích thích cơ ngực trong mọi động tác Đối với bài tập tay sau với tạ đơn thì bạn có thể tham khảo ngay bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu cực hiệu quả này: - Bước 1: ngồi thẳng lưng. Hai tay cầm 1 tạ đơn. Đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn. - Bước 2: thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống Tập bụng bằng tạ đơn là một phương pháp hiệu quả, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Không chỉ cơ bụng mà cơ lưng, xô, eo đều được cải thiện khi bạn có được bí quyết tập bụng bằng tạ đơn jafalili1989. Bạn đang cần tìm các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà được chia sẻ bởi các huấn luyện viên thể hình để có thể áp dụng nó vào thực tế tập luyện cho mình? Nếu vậy, hãy tham khảo các bài tập tay sau hiệu quả tốt nhất với tạ đơn đã được tổng hợp và chia sẻ ngay dưới đây nhé !Tạ đơn là dụng cụ thể dục được thiết kế vô cùng đơn giản và có giá rẻ nhưng nó lại hỗ trợ rất nhiều bài tập, tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Khi tham gia tập thể hình tại nhà, nếu không có điều kiện mua các dụng cụ tập Gym đắt tiền thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ đơn để rèn luyện cho mình. Trong chủ đề lần trước, đã chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giúp đem lại hiệu quả tốt nhất. Để tiếp nối cho chủ đề này, hôm nay chúng tôi sẽ tiếp tục chia sẻ cho bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà đúng cách, hiệu quả cho Gymer. Mọi người có thể tham khảo chi tiết hướng dẫn các bài tập này và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình đang xem Tập tay sau với tạ đơn1. Bài tập Close Grip Dumbbell Grip Dumbbell Push-Ups là kiểu hít đất có sử dụng tạ đơn và động tác của nó tác động trực tiếp vào cơ tay sau, giúp phát triển nhóm cơ này hiệu quả. So với hít đất thông thường tay chống đất trực tiếp thì kiểu hít đất này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, mở rộng được khuỷu tay nhiều hơn và từ đó giúp phát triển cơ tay sau tốt hơn. Không chỉ tác động vào cơ tay sau, bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups còn tác động nhiều lên cơ ngực và giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Bạn có thể áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau- Bạn trong tư thế nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng, tạ cần chắc chắn để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm quả tạ, cơ tay sau lúc này căng Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lưu ý, thân người luôn luôn tạo thành 1 đường thẳng khi thực hiện động Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Nếu sợ không an toàn thì bạn có thể dùng 2 quả tạ đơn cho 2 bên tay nhưng phải đặt 2 quả tạ gần nhau và khoảng cách hẹp hơn độ rộng của vai thì bài tập mới tác động nhiều nhất lên cơ tay hướng dẫn tập Close Grip Dumbbell Bài tập Tricep Dumbbell Dumbbell Kickback là bài tập tay sau với tạ đơn được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập luyện ở nhà lẫn trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập này chỉ tác động trực tiếp vào bắp tay sau và nó không chỉ giúp phát triển cơ tay sau to hơn mà còn giúp giảm mỡ, cắt nét rõ ràng. Để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback này, bạn cần chuẩn bị cho mình quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ hoặc ghế băng hộp. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau- Cầm tạ đơn ở 1 tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn Tay cầm tạ giữ sát thân người và cánh tay trên gần song song với sàn, trong khi đó cẳng tay hướng thẳng xuống sàn khi giữ tạ. Để động tác chuẩn thì cẳng tay và cánh tay trên tạo thành 1 góc 90 độ. Tay còn lại đặt lên ghế, phía dưới vai để giữ cơ thể đứng im khi thực hiện bài tập. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ di chuyển cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Sau đó, đổi tay và thực hiện cho bên tay còn hướng dẫn tập Tricep Dumbbell Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps tập tay sau với tạ đơn tiếp theo mà muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là Dumbbell One-Arm Triceps Extension. Bài tập tay sau này có các động tác thực hiện khá đơn giản và phù hợp cho cả các Gymer mới nên nó được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện. Dumbbell One-Arm Triceps Extension có 2 cách thực hiện cơ bản là đứng thực hiện động tác và ngồi thực hiện động tác nhưng mọi người thường lựa chọn cách ngồi hơn là đứng bởi nó sẽ đảm bảo an toàn tốt hơn cho người tập. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này cụ thể như sau- Bắt đầu bài tập bằng cách ngồi lên trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên trên đùi trước. Nếu mới tập thì bạn chỉ nên chọn mức tạ vừa phải, đảm bảo kiểm soát được tạ trong suốt quá trình thực hiện bài Đưa tạ lên trên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu để cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại bạn có thể đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế để giữ thẳng thân người khi thực hiện động Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người ngồi thẳng và chân đặt chắc chắn lên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Từ từ hạ tạ quả tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định, chỉ di chuyển phần cẳng tay. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại khi cơ bắp tay sau đã căng Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay luôn cố định mọi hướng dẫn tập Dumbbell One-Arm Triceps Bài tập Standing Dumbbell Triceps Dumbbell Triceps Extension được dịch ra tiếng Việt nghĩa là "đứng nâng tạ đơn sau đầu" và nó cũng có tác dụng giúp phát triển bắp tay sau rất tốt. Với bài tập tay sau này, bạn thực hiện trong tư thế đứng và đưa tạ về phía sau nên trước khi tập, bạn cần chọn cho mình mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn. Thực tế, bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension khá đơn giản và chỉ cần dụng cụ duy nhất là tạ đơn nên nó rất phù hợp cho các bạn tập thể hình tại nhà. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này như sau- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn bằng cả hai tay, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi Điều chỉnh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở 1 đầu, tay ôm quanh đòn tạ và lòng bàn tay hướng về phía trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn Giữ nguyên vị trí bắp tay gần với đầu và vuông góc với mặt đất, hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi căng cứng cơ bắp tay. Lưu ý, bắp tay luôn cố định 1 vị trí, chỉ có cẳng tay chuyển động và nhớ hít vào trong khi thực hiện bước Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó từ từ nâng tạ lên để quay về vị trí bắt đầu. Nhớ dùng cơ tam đầu để nâng tạ và thở ra khi thực hiện động tác Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu hướng dẫn tập Standing Dumbbell Triceps Bài tập Lying Dumbbell Tricep Dumbbell Tricep Extension cũng là bài tập bắp tay sau với tạ đơn được nhiều người yêu thích và áp dụng để rèn luyện khi tham gia tập thể hình ở nhà. Để thực hiện được bài tập cơ tay sau này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế băng tập tạ và hai quả tạ tay tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tập luyện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp kích thích cơ bắp tay sau của bạn phát triển to lên nhanh chóng, đồng thời trở nên săn chắc hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension dành cho người mới như sau- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế băng tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và nâng tạ lên bên trên ngực. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, tạo với thân người 1 góc 90 độ và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Giữ hai cánh tay trên cố định, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào hai quả tạ gần sát 2 bên tai và cơ bắp tay đã căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, trong khi vẫn giữ 2 cánh tay trên cố định thì dùng lực cơ tay sau để đưa tạ ngược lên lại vị trí ban đầu. Thở ra mạnh và dứt khoát khi thực hiện động tác Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu hướng dẫn tập Lying Dumbbell Tricep Bài tập Dumbbell Floor tập Dumbbell Floor Press không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực hay cơ vai hiệu quả mà nó còn giúp cho cơ bắp tay của bạn to lên nhanh chóng. Với bài tập này, thay vì bạn nằm đẩy tạ trên ghế tập tạ chuyên dụng thì chúng ta sẽ nằm đẩy tạ ngay ở trên sàn. Chính vì điều này mà Dumbbell Floor Press rất phù hợp cho các bạn đang có nhu cầu tập Gym tại nhà bởi bạn không cần thiết phải mua cho mình một chiếc ghế tập tạ đắt tiền. Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đòn này cụ thể như sau- Nằm trên sàn nhà, đầu gối co góc khoảng 90 độ và kéo bàn chân về gần mông. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đôi có trọng lượng phù hợp và bắt đầu bài tập với tay hướng thẳng lên bên trên Hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm sàn và nhớ hít vào. Thu gọn cẳng tay để tăng kích cỡ và sức mạnh cơ tam đầu hoặc bạn cũng có thể dang tay rộng ra để tập trung vào cơ Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó đẩy tạ về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác đưa tạ Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt đủ số lần yêu hướng dẫn Dumbbell Floor thêm Hình Vẽ An Toàn Giao Thông Đội Mũ Bảo Hiểm, Vẽ Tranh Đội Mũ XinhTổng đây là các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả đã được tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trong bài viết này hữu ích, đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn và nó sẽ giúp bạn biết cách tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! 12 Bài tập tay trước với tạ đơn [Chuẩn giáo án Mới nhất 2023] 15 Tháng Mười Hai, 2022 /Posted by / 360 / 0 Sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ có lẽ là điều mà bất kỳ đấng mày râu nào cũng muốn có được, chúng không chỉ thể hiện sức mạnh mà còn giúp nam giới tự tin hơn khi đứng trước phái đẹp. Dẫu biết là điều ai cũng mong muốn nhưng làm sao để có được cơ bắp tay hấp dẫn? Hãy để PT Fitness chia sẻ cho bạn TOP các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất trong bài viết này nhé! 1. Cấu tạo giải phẫu và nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn Mỗi chúng ta đều có 3 nhóm cơ chính là lưng – xô, ngực và mông – chân, cùng đó là 2 nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước. Để mỗi buổi tập luyện của bạn hiệu quả hơn, bạn cần có nguyên tắc tập luyện cho nhóm cơ này Cách tập tay trước với tạ đơn Đầu tiên phải luôn nhớ không được tập liên tiếp 2 ngày tại cùng một nhóm cơ. Thứ hai, các nhóm cơ tay trước và sau phải được tập luyện với cường độ vừa phải nên bạn cần nghỉ ngơi tối thiểu trong 48 tiếng trước khi bắt đầu buổi sau. Lịch trình tập luyện lý tưởng là khoảng 1-2 buổi/tuần. Một lưu ý cuối cùng mà ít người quan tâm đó chính là sau ngày tập cơ vai không nên tập cơ tay trước và cơ tay sau. 2. Tổng hợp các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất Bài tập Dumbbell Bicep Curl Một trong những bài tập tay trước với tạ đơn cực hiệu quả không thể bỏ qua đó là bài tập Dumbbell Bicep Curl. Chỉ với những thao tác cơ bản như sau Bước 1 Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm 2 quả tạ, thả lỏng theo dọc cơ thể, khuỷu tay sát người và lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Tiếp theo bạn cần cố định thân người và cánh tay rồi nâng tạ lên, nhớ ngửa cổ tay và xoay cẳng tay ra ngoài để tránh chấn thương. Bạn đưa tạ lên cao ngang vai và duy trì tư thế trong 1-2s. Bước 3 Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu, nhưng mỗi khi tập động tác này bạn cần cố định thân người thật tốt. Bước 4 Lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ và bạn hoàn toàn có thể tập từng tay hoặc tập cùng lúc 2 tay theo mong muốn của mình. Bài tập Dumbbell Bicep Curl Bài tập Alternating Hammer Curl Không phải một bài tập tay trước với tạ đơn xa lạ bởi Alternating Hammer Curl được rất nhiều người lựa chọn, chúng còn được biết đến với ưu điểm giúp bạn cảm nhận ngay được sự phát triển của cơ tay sau mỗi khi tập luyện. Bước 1 Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tay cầm tạ đơn, thả lỏng theo thân người, hai lòng bàn tay hướng vào bên trong. Bước 2 Bạn gập tay bên phải lại cho đến khi tạ cao bằng vai tuy nhiên hãy nhớ giữ tay trái và thân người cố định để không bị chấn thương. Tiếp theo đó, siết chặt phần bắp tay lại cho đến khi thấy tạ ở vị trí cao nhất thì giữ khoảng 1s. Bước 3 Hít thở đều rồi đưa tạ từ từ về vị trí ban đầu. Sau đó bạn thực hiện tương tự với bên còn lại. Bài tập Alternating Hammer Curl Bài tập Zottman Curl Trong số các bài tập tay trước với tạ đơn thì đây là bài tập giúp bạn phát triển nhanh chóng và nâng cao sức mạnh cẳng tay hàng đầu, hơn nữa các thao tác thực hiện cũng vô cùng đơn giản. Bước 1 Với động tác này bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Sau khi cố định bắp tay, bạn nâng tạ lên từ từ, lưu ý chỉ chuyển động phần cẳng tay và xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên. Khi nâng tạ lên cao bạn chỉ cần cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ngang vai. Bước 3 Duy trì tư thế trong 1 giây rồi xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống đất, nhớ đặt ngón út thấp hơn ngón cái. Bước 4 Bạn lặp lại động tác cho đến khi đạt mức mình mong muốn. Bài tập Zottman Curl Bài tập Incline Hammer Curl Để thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này bạn cần sự trợ giúp của mỗi ghế đa năng có thể điều chỉnh độ dốc dễ dàng. Bước 1 Bạn ngồi lên ghế có độ nghiêng thích hợp, hai tay cầm hai quả tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bước 2 Tiếp theo bạn co khuỷu tay lại và nâng tạ lên bằng hai tay, nhớ giữ thân người cố định. Cho đến khi tạ cao ngang vai thì dừng lại, giữ tư thế đó trong 1s. Bước 3 Tự từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác theo sức khỏe của mình. Bài tập Incline Hammer Curl Bài tập Concentration Curls Muốn sở hữu bắp tay to và mạnh mẽ chắc chắn bạn không nên và không thể bỏ qua việc tập tay trước với tạ đơn với động tác này. Bước 1 Ngồi lên ghế và mở rộng chân, tay phải cầm tạ đơn, đặt giữa hai chân. Cánh tay phải dựa vào phần đùi trong của chân phải, tay duỗi thẳng và nhớ không đâm cùi chỏ vào đùi. Bước 2 Thao tác đầu tiên sau khi chuẩn bị, bạn uống cong vị trí thấp nhất ở cánh tay, cơ tay gồng lên để giữ tạ. Sau đó tay trái chống lên đầu gối chân trái. Bước 3 Bước tiếp theo bạn cần cố định cánh tay trên và thân người, rồi gồng cơ tay trước mạnh để kéo tạ giúp cơ tay căng cứng và ở vị trí ngang vai. Bước 4 Bạn duy trì tư thế trong 1s rồi từ từ nhả lại vị trí ban đầu. Nghỉ 1-2s rồi thực hiện lại động tác như ban đầu. Bài tập Concentration Curls Bài tập Dumbbell One Hand Standing Việc tập tay trước với tạ đơn tại nhà chưa bao giờ đơn giản như thế với series bài tập mà PT Fitness cung cấp cho bạn chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp như ý muốn. Bước 1 Đứng thẳng lưng, 1 tay cầm 1 quả tạ đơn, tay còn lại đặt trước bụng hoặc sau lưng. Bước 2 Bạn giữ nguyên vị trí cùi chỏ và đẩy tạ lên cao cho đến khi gần chạm vào vai thì dừng lại, duy trì trong khoảng 2s và đưa tay về vị trí cũ. Bước 3 Thực hiện 10-15 lần và đổi bên rồi thực hiện tương tự các bước như trên. Bài tập Dumbbell One Hand Standing Bài tập Cross Body Curl Bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả mà các đấng mày râu không nên bỏ lỡ, tác động chính lên phần cơ tay trước, cẳng tay cực nhanh chóng và dễ dàng đó là Crossbody Curl. Bước 1 Đầu tiên hai tay bạn cầm tạ theo dọc cơ thể, hướng lòng bàn tay vào trong, đứng thẳng và chân rộng bằng vai. Bước 2 Tiếp theo bạn dùng tay phải nâng tạ cho đến khi gần chạm vào vai trái, hơi xoay mu bàn tay lên trên khi nâng tạ lên cao. Bước 3 Từ từ đưa cánh tay phải về lại vị trí ban đầu và thực hiện với tay còn lại, mỗi bên khoảng 10 lần là phù hợp. Bài tập Cross Body Curl Bài tập Spider Curl So với các bài tập tay với tạ đơn khác thì Spider Curl được đánh giá là bài tập giúp bạn phát triển cơ tay và cơ liên sườn hiệu quả nhất với những thao tác đơn giản. Bước 1 Bạn điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 30-45 độ và nằm sấp người xuống, hai chân đặt 2 bên ghế, đồng thời hai tay cầm 2 quả tạ đơn duỗi thẳng, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Bước 2 Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên xuống đều đặn. Bước 3 Với động tác này bạn nên thực hiện lặp lại 12 lần cho mỗi hiệp sẽ đạt kết quả tốt hơn. Bài tập Spider Curl Bài tập Strict Curl Đây cũng là động tác tập tay trước với tạ đơn hỗ trợ phát triển cơ tay trước hiệu quả và nhanh chóng. Bạn cần thực hiện theo các bước như sau Bước 1 Dựa người vào tường sao cho phần mông, vai, đầu tiếp xúc với tường. Bước 2 Hai tay cầm tạ đơn, cố định cùi chỏ rồi bắt đầu nâng tạ lên. Bước 3 Từ từ thả tạ xuống, tuy nhiên, lưu ý lực lúc nâng tạ và hạ tạ phải cân bằng với nhau. Tiếp tục thực hiện 12 lần động tác này cho mỗi hiệp. Bài tập Strict Curl Bài tập Hammer Curl Đây là bài tập tay trước với tạ đơn giúp cơ bắp tay ngoài và cẳng tay dày dặn hơn. Bước 1 Bạn đứng thẳng, hay tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Sau đó bạn ép sát hai cánh tay bên hông, từ từ nâng tạ lên ngang vai. Bước 3 Hạ tạ xuống từ từ và thực hiện lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ với mong muốn vừa sức lực của mình. Bài tập Hammer Curl Bài tập Preacher Curl Đây là bài tập có tác động mạnh lên nhóm cơ bắp tay trước hỗ trợ phát triển cơ bắp vạm vỡ, to tròn và săn chắc hơn. Bước 1 Điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 45-60 độ, một tay cầm tạ, kẹp nách vào vị trí cao nhất của ghế sao cho phần tay sau áp sát vào ghế. Bước 2 Nâng tạ lên đến khi phần cẳng tay và bắp tay ép sát với nhau rồi từ từ hạ xuống, hít thở đều. Bước 3 Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập. Bài tập Preacher Curl Bài tập Swimmer Curl Với việc tập tay trước với tạ đơn đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng có được cơ tay săn chắc và muốn vậy, Swimmer Curl là bài tập bạn không nên bỏ lỡ. Bước 1 Bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn. Bước 2 Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên. Sau khi tạ lên cao thì xoay tay úp cổ tay xuống và hạ tạ từ từ, lúc này động tác sẽ tạo thành một đường parabol. Bước 3 Lặp lại động tác cho đến khi tay bắt đầu mỏi, không còn giữ được tốc độ đều đặn như ban đầu. Tham khảo thêm Các bài tập tay sau với tạ đơn cho người mới tập gym 3. Một vài lưu ý khi tập tay trước với tạ đơn Việc tập luyện thể dục, thể thao tuy mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập nhưng nếu tập luyện không đúng cách nó cũng có thể là nguy cơ lớn gây hại đến sức khỏe của chúng ta. Bởi vậy mỗi khi tập tay trước với tạ đơn, bạn không nên bỏ qua những lưu ý sau Khởi động trước khi tập Đừng quên làm nóng mình, khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút trước mỗi khi tập luyện để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. Lộ trình tập luyện rõ ràng Để tránh bị bó cơ, bị gặp nguy hiểm khi luyện tập bạn nên chia đều tập trên các nhóm cơ để cơ thể phát triển đồng đều. Chọn trọng lượng tạ phù hợp Bạn nên lựa chọn cỡ tạ tay thích hợp với mình để tránh bị quá sức, chấn thương ngoài ý muốn. Tập đúng kỹ thuật Một trong những việc quan trọng bạn nên lưu ý mỗi khi luyện tập tay trước với tạ đơn đó chính là phải tham khảo kỹ tài liệu cũng như cố gắng tập đúng động tác để có kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng Một trong những lưu ý quan trọng mà gymer nào cũng nên chú ý đó chính là chế độ dinh dưỡng. Bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất để cơ thể phát triển khỏe mạnh, có đủ sức duy trì hoạt động thể lực hàng ngày thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,… Với những thông tin hữu ích mà PT Fitness cung cấp chắc hẳn đã giúp bạn tập tay trước với tạ đơn hiệu quả hơn, đạt mong muốn của mình nhanh hơn. Nếu bạn còn thắc mắc hay cần được các chuyên gia giàu kinh nghiệm tư vấn kỹ hơn thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ nhé! Bài viết hữu ích Hướng dẫn tập ngực với tạ tay chi tiết từ A-Z Các bài tập vai với tạ đơn không thể thiếu trong giáo án tập gym Cách tập xô với tạ đơn đơn giản, hiệu quả Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên Gym. Cùng tìm hiểu và áp dụng vào lịch tập của mình để thấy được hiệu quả tuyệt vời của những bài tập này bạn nhé ! Tạ đơn là dụng cụ thể dục vô cùng đơn giản, có giá thành khá rẻ và mang đến cho chúng ta rất nhiều bài tập thể dục, tập Gym hiệu quả. Vậy bạn đã biết tập tay sau với tạ đơn như thế nào đúng cách để giúp phát triển cơ tay sau tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn 5 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà dành cho Gymer được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV thể hình và chia sẻ dưới đây. Nào, cùng bắt đầu tập tay sau với chúng tôi bạn nhé ! Tập tay sau với tạ đơn 1. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. Standing Dumbbell Tricep Extension hay đứng duỗi tạ sau đầu là bài tập tay sau với tạ đơn khá đơn giản và được nhiều người áp dụng vào lịch tập Gym hàng ngày của mình. Với bài tập tay sau này thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình dụng cụ duy nhất là 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và áp dụng cách tập tay sau với tạ đơn theo hướng dẫn chi tiết sau - Bạn trong tư thế đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng cả hai tay. Khoảng cách 2 chân đứng rộng ngang vai và từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Ngón tay cái ôm quanh phần đòn tạ, lòng bàn tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau này. - Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với mặt đất và hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động và thở vào trong khi thực hiện động tác này. - Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ lên và thở ra trong khi thực hiện động tác này. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension Video bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension. 2. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension hay đứng cúi người chèo tạ là bài tập tay sau tại nhà với hai quả tạ đơn cầm ở hai bên tay. Để áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau - 2 tay nắm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân, hơi cong đầu gối và đưa thân ra trước. Hạ người tại eo, lưng giữ thẳng và cho tới khi lưng gần song song với mặt đất. Đầu ngẩng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất, cẳng tay hướng về phía mặt đất. Lưu ý, tạo góc 90 độ giữa bắp tay và cẳng tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ bắp tay cố định, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ trong khi thở ra cho đến khi cẳng tay gần song song với mặt đất và tay duỗi thẳng hoàn toàn. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong động tác này. - Sau một giây co cơ, từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Video bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension. 3. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension. Dumbbell One Arm Triceps Extension còn được gọi với tên tiếng Việt là bài tập một tay nhấc tạ lên sau đầu tập bắp tay sau. Khi áp dụng bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế ngồi tập. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tay sau này như sau - Bạn trong tư thế ngồi trên ghế, một tay nắm tạ đơn và đặt quả tạ lên phía trên đùi. Đưa tạ lên vị trí vai và sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở bên cạnh eo, đùi hay nắm cố định trên ghế. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng tới trước và đây là tư thế bắt đầu của bài tập tay sau này. - Từ từ hạ tạ đơn xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng đưa tạ xuống khi cơ bắp tay sau đã căng đủ. - Từ từ đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay và bắp tay cố định mọi lúc trong bài tập này. - Lặp lại toàn bộ cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay để tiếp tục thực hiện bài tập tay sau này. Bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension Video bài tập Dumbbell One Arm Triceps Extension. 4. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension. Decline Dumbbell Triceps Extension hay gập tạ trên ghế nghiêng là bài tập cơ tay sau khá khó và cần dụng cụ hỗ trợ đó là ghế tập dốc xuống + 2 quả tạ đơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho bài tập tay sau với tạ đơn này như sau - Điều chỉnh ghế nghiêng xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó. - Đặt hai quả tạ tay trên đùi, sử dụng đùi để đưa tạ tay lên trên và duỗi thẳng tay. - Hít vào và từ từ gập cánh tay xuống đến khi tạ xuống ngang tai. Lưu ý, chỉ có cánh tay di chuyển, vai và phần bắp tay giữ cố định. - Thở ra và di chuyển tạ về vị trí bắt đầu bài tập. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. - Lưu ý, bạn có thể sử dụng ghế tập tạ phẳng nhưng hiệu quả sẽ không cao như khi bạn tập trên ghế dốc xuống. Bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension Video bài tập Decline Dumbbell Triceps Extension. 5. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tricep Dumbbell Kickback hay đẩy ngược tạ đơn là bài tập bắp tay sau cực kỳ hiệu quả chỉ với một quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ. Cách thực hiện chi tiết bài tập cơ tay sau này gồm - Nắm tạ đơn ở một tay, lòng bàn tay hướng về phía thân. Giữ lưng thẳng, hơi cong ở đầu gối, gập người tại eo. Thân gần song song với mặt đất. Giữ đầu hướng lên. Bắp tay gần thân và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía đất. Cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập tay sau với tạ đơn này. - Giữ bắp tay cố định, thở ra, dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng. Chỉ chuyển động cẳng tay trong động tác này. - Sau một giây dừng lại, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. - Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi bên để tập cho tay còn lại. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback Video bài tập Tricep Dumbbell Kickback. Tổng kết. Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn toàn bộ 5 bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất dành cho Gymer được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng với những bài tập này thì bạn có thể dễ dàng để áp dụng vào lịch tập của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công ! Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, đầy đủ mẫu mã máy tập và giá thành luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo dụng cụ để tập tại nhà cho mình thì có thể xem thêm tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn ! Đọc thêm ▾ Thực hành các bài tập tay sau với tạ đơn là một trong những lịch tập gym được các gymer rất chú trọng. Thông qua các bài tập này, bạn sẽ dễ dàng đạt được sức mạnh cơ bắp tay như mong muốn, đạt được mục đích tập gym hiệu quả. Bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bài tập tay sau có sử dụng tạ đơn dễ tập luyện. Bạn cùng tập nhé! Nội dung bài viết1 1. Bài tập tay sau Close Grip Dumbbell Push-Ups2 2. Bài tập tạ đơn Tricep Dumbbell Kickback3 3. Bài tập có tạ đơn Dumbbell One-Arm Triceps Extension4 4. Bài tập có tạ đơn Standing Dumbbell Triceps Extension5 5. Bài tập Dumbbell Foloor Press 1. Bài tập tay sau Close Grip Dumbbell Push-Ups Bài tập tay sau với tạ đơn dễ áp dụng và được nhiều gymer thực hành nhất là Close Grip Dumbbell Push-Ups. Đây là dạng bài tập hít đất có sử dụng dụng cụ hỗ trợ là tạ đơn. Áp dụng bài tập này sẽ giúp cơ tay sau chắc khoẻ hơn, đồng thời hỗ trợ cơ ngực phát triển nở nang hơn. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập tay sau với tạ đơn này như sau – Trước tiên, bạn chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. – Rồi vào tư thế nằm sấp lên sàn nhà, để 2 tay nắm lấy quả tạ đơn để dưới vai. Nên nhớ cầm tạ thật chắc tay nhằm đảm bảo an toàn trong khi tập luyện. – Lúc này, từ đầu đến chân của bạn tạo thành một đường thẳng trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng, trọng lượng sẽ được dồn lên mũi chân và tay. – Bạn hạ người xuống đồng thời hít vào cho đến khi ngực chạm gần sát tạ đơn. Cơ tay căng cứng lại. – Giữ 1 giây tại vị trí trên, rồi thở ra và từ từ về vị trí ban đầu. Lúc này thân người vẫn tạo thành một đường thẳng trong khi thực hiện động tác. – Tiếp tục lặp lại các động tác trên khoảng 10-12 lần hoặc hơn tuỳ theo khả năng của mình. Bài tập hít đất phát triển cơ tay sau 2. Bài tập tạ đơn Tricep Dumbbell Kickback Bài tập tay sau với tạ đơn tiếp theo là Tricep Dumbbell Kickback. Thực hành bài tập này sẽ giúp phần bắp tay sau của bạn phát triển săn chắc và nở nang to hơn. Đồng thời, nó hỗ trợ giảm mỡ, tạo nét cho cơ bắp tay hiệu quả hơn. Các bước để thực hành bài tập tay sau này như sau – Bạn hãy chuẩn bị một quả tạ đơn phù hợp cùng với một chiếc ghế tập tạ. – Sau đó, 1 tay cầm quả tạ đơn lên sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người, trong khi đó 1 chân đứng vững lên sàn nhà để đầu gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ. – Sau đó, gập thân người tại vị trí eo, để phần thân trên song song với sàn khi đó đầu bạn hướng về phía trước. – Rồi để tay cầm tạ giữ sát vào thân người, để cánh tay song song với sàn, cẳng tay hướng thẳng xuống sàn nhà khi giữ tạ. Lúc này cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Trong khi đó, tay kia đặt lên ghế, tại vị trí dưới vai để cơ thể đứng im trong quá trình tập luyện. – Sau đó, giữ cố định cánh tay của tay cầm tạ, sử dụng cơ tay sau để nâng tạ lên tới khi cẳng tay song song với sàn nhà, cánh tay duỗi thẳng ra. – Siết chặt vị trí trên trong vòng 1 giây, rồi hạ từ từ về vị trí ban đầu. Hít sâu lại trong khi thực hiện động tác trên. – Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần được yêu cầu. Tiếp tục đổi tay còn lại và thực hiện các động tác như trên. Tập tay sau cùng tạ đơn tại nhà khá đơn giản >>> Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách 3. Bài tập có tạ đơn Dumbbell One-Arm Triceps Extension Sử dụng tạ đơn để thực hiện bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension là cách giúp bạn sở hữu được bắp tay sau chắc khoẻ, cơ bắp cuồn cuộn. Các động tác thực hiện bài tập này thì cực đơn giản, bạn chỉ cần tuân theo các bước tập luyện như sau – Trước tiên hãy ngồi lên ghế và tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp, sau đó đặt tạ lên đùi trước. – Rồi đưa tạ lên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu, sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay còn lại đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế nhằm giữ thẳng thân người. – Bạn xoay cổ tay cầm tay nhằm hướng lòng bàn tay về phía trước, rồi thân người giữ thẳng, chân đặt vững chãi lên sàn nhà. – Sau đó, từ từ hạ quả tạ xuống ngang cạnh đầu. Lúc này cần giữ cố định bắp tay trong khi di chuyển phần cẳng tay. Nhớ hít vào trong khi thực hiện động tác này và để cơ bắp tay sau căng cứng ra thì thôi. – Dừng lại 1 giây tại vị trí cuối, rồi đưa tạ về vị trí ban đầu. Cần thở ra trong quá trình tập động tác trên. – Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đủ số lần được quy định. Bài tập ngồi tập tạ đơn phát triển cơ tay sau 4. Bài tập có tạ đơn Standing Dumbbell Triceps Extension Tiếp tục là bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension có sử dụng tạ đơn nhằm phát triển cơ bắp tay sau hiệu quả nhất. Theo tiếng Việt thì đây là bài tập đứng nâng tạ đơn sau đầu. Kỹ thuật thực hành bài tập này cũng không quá khó, ai cũng có thể áp dụng được. Cụ thể các bước tập tay sau với tạ đơn này là – Bạn đứng thẳng người, để 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cùng nắm lấy 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải. – Hai chân mở rộng bằng vai, nhẹ nhàng đưa 2 tay đi qua đầu cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng. – Chỉnh 2 tay cánh tay để 2 tay cầm quả tạ đơn ở trên đỉnh đầu. Lúc này tay ôm lấy phần nắm tạ đòn, để lòng bàn tay hướng lên trần nhà. – Giữ nguyên vị trí bắp tay để gần đầu và vuông góc với mặt đất. Rồi hạ vòng cung về phía sau đầu để cơ bắp tay căng cứng lại đồng thời hít vào khi tập. – Dừng 1 giây tại vị trí dưới cùng, rồi nâng tạ từ từ để về vị trí ban tập trung cơ bắp tay để nâng tạ lên và thở ra khi tập. – Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đủ số lần mong muốn. Bài tập đứng nâng tạ đơn sau đầu dễ dàng 5. Bài tập Dumbbell Foloor Press Bài tập tay sau với tạ đơn cuối cùng chúng tôi muốn chia sẻ là bài tập Dumbbell Foloor Press. Thực hành đúng bài tập này sẽ giúp cơ bắp tay sau của bạn phát triển mạnh mẽ, trở nên săn chắc, khoẻ mạnh hơn. Hướng dẫn về các kỹ thuật thực hiện bài tập tay sau này như sau – Bạn nằm lên sàn nhà, để đầu gối co lại 1 góc 90 độ, đồng thời kéo bàn chân về gần hông. Lúc này mỗi tay cầm lấy 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. Tay của bạn sẽ hướng thẳng lên trên ngực. – Sau đó hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm sàn và hít vào. Sau đó thu cẳng tay lại, tăng sức mạnh cơ tam đầu hoặc dang 2 tay rộng ra nhằm gia tăng lực vào ngực. – Giữ vị trí cuối cùng trong 1 giây, rồi đẩy tạ về vị trí ban nhớ thở ra sau khi tập. – Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 10-12 lần hoặc hơn để đạt được mục tiêu tập luyện. Bài tập tay sau với 2 quả tạ đơn Vậy là, các bài tập tay sau với tạ đơn dễ thực hiện tại nhà đã được Thể thao AZ hướng dẫn đầy đủ ở trên đây. Mong rằng những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập gym tốt nhất. Hãy bắt đầu thực hành từ ngay hôm nay bạn nhé! Tải về bản PDF Tải về bản PDF Đôi khi tập luyện tại nhà thuận tiện hơn nhiều so với tập trong phòng tập đông đúc và nóng bức. Nếu bạn cũng có cảm giác này thì nên mua một số quả tạ đơn còn gọi là tạ tay và thực hiện các bài tập sau cho toàn cơ thể. 1Biết những lợi ích mà tạ đơn có thể mang lại. Nên nhớ tạ đơn còn được gọi là tạ tay hay tạ tự do. Các bài tập sử dụng tạ đơn tốt cho việc tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền và phát triển cơ bắp. 2 Mua một bộ tạ đơn nếu bạn có điều kiện. Tốt hơn bạn nên mua tạ đơn với nhiều mức trọng lượng khác nhau, vì bạn có thể nâng dần trọng lượng tạ khi sức khỏe ngày càng tốt hơn. Người ta thường bán bộ tạ tiêu chuẩn có trọng lượng 2 kg, 5 kg và 8 kg mỗi mức trọng lượng có 2 quả. Để biết nên mua bộ tạ nào thì bạn hãy nâng quả tạ nhẹ nhất trong nhóm lên. Nâng và hạ quả tạ này 10 nhịp. Nếu bạn mệt lả và nghĩ không thể thực hiện quá 10 nhịp thì bộ tạ đó là quá nặng.[1] Tương tự, nếu bạn có thể tập luyện trong thời gian dài và cho rằng chúng quá nhẹ thì nên mua bộ tạ nặng hơn. Nhân viên tại cửa hàng dụng cụ thể thao có thể giúp bạn xác định bộ tạ nào phù hợp với bạn. 3 Xác định kiểu tạ bạn muốn mua. Một số tạ đơn có đường viền để hướng dẫn vị trí đặt ngón tay. Những kiểu khác thì trơn láng. Chúng được sản xuất với nhiều màu và vật liệu khác nhau, bao gồm kim loại, nhựa và cao su. Xác định kiểu tạ muốn mua dựa trên thị hiếu cá nhân. Nên nhớ tạ đơn có tay nắm quá rộng sẽ khiến bạn nhanh mệt hơn tay nắm thường. 4Xác định số nhịp nâng phù hợp với bạn. Số nhịp nâng là số lần bạn thực hiện một bài tập nào đó. Danh sách dưới đây là các bài tập bạn có thể dùng tạ đơn. Tuy nhiên, số nhịp nâng sẽ tùy thuộc vào bạn và sức khỏe của bạn. Thường thì một người mới dùng tạ đơn sẽ bắt đầu với 10-12 nhịp cho mỗi bài tập, sau đó sẽ tăng dần con số này. Quảng cáo 1 Nằm ghế đẩy tạ đơn. Bạn cần có chiếc giường hay ghế dài để thực hiện bài tập này. Bạn cũng có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập để cột sống được đỡ tốt hơn. Nằm ngửa trên giường hay trên ghế dài sao cho đầu gối chạm mép ghế và bàn chân đặt chắc trên mặt đất. Mỗi tay cầm một quả tạ. Hai quả tạ nằm dọc theo thân người, ngang tầm ngực. Lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Nâng hai quả tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối. Giữ tạ trong không trung một lúc và không để cánh tay bị rung. Hạ tạ trở xuống ngực và lặp lại các bước này. 2 Nằm vung tạ. Bạn cũng cần một chiếc ghế dài hay giường cho bài tập này. Bạn có thể nằm trên sàn nhà hay trên bóng tập. Nằm sao cho hai đầu gối chạm mép giường hay mép ghế, hai bàn chân đặt chắc trên mặt đất.[2] Mỗi tay cầm một quả tạ. Mở rộng hai cánh tay sao cho chúng vuông góc với thân người, nắm tạ ở độ cao ngang tầm cơ thể. Nâng tạ lên đến khi chúng nằm cạnh nhau bên trên bạn. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ xuống vị trí cũ. Cố gắng giữ khuỷu tay cong ở một góc giống nhau trong suốt bài tập. 3 Tay thẳng đưa tạ qua đầu. Nằm trên phần đầu chiếc ghế dài. Hai bàn chân đặt chắc và phẳng trên mặt đất. Dùng hai tay nắm một quả tạ đơn sao cho hai cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Bạn nên duỗi cánh tay càng thẳng càng tốt. Nâng tạ thẳng lên trên không trung. Một đầu của quả tạ phải hướng lên trần nhà. Giữ yên tạ một lúc. Từ từ thả cánh tay về vị trí trên đầu. Lặp lại. Monica Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE Hội đồng Thể dục Mỹ sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Monica Morris Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Đảm bảo bạn rèn luyện cả cơ bánh răng trước. Hãy cầm một quả tạ nặng hơn, và cầm bằng cả hai tay. Nằm thẳng, cầm tạ và nâng nó lên đầu và hạ xuống sau đầu bằng cả hai tay, sau đó đưa về vị trí trên rốn. Quảng cáo 1 Chèo thuyền rộng tay. Tập cơ lưng không chỉ giúp hình thể trông đẹp hơn mà còn duy trì sức khỏe của lưng. Đối với bài tập này, nhớ rằng bạn phải thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi thả tạ xuống vị trí nghỉ. Vào tư thế nửa ngồi xổm và gập người tại hông để thân trên cúi về phía trước. Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Vị trí ban đầu của tạ nằm ngay dưới đầu gối. Nâng tạ thẳng lên trên sao cho cánh tay tạo thành góc vuông. Bạn không được thay đổi độ gập của đầu gối và hông. Giữ tạ ở vị trí cao một lúc và từ từ thả tạ trở về vị trí nghỉ. 2 Nâng tạ truyền thống. Nâng tạ truyền thống sẽ tập cho cơ lưng cơ duỗi, cơ mông và cơ gân kheo. Đứng thẳng với đầu gối hơi chùng. Gập người tại eo để hạ tạ xuống đến vị trí trên mu bàn chân. Giữ lưng thẳng và không di chuyển chân. Bạn sẽ cảm thấy lực kéo trong cơ gân kheo. Từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại.[3] Quảng cáo 1 Đẩy tạ qua đầu với lòng bàn tay hướng vào. Bờ vai săn chắc sẽ giúp bạn trông quyến rũ hơn, và người ta cũng có thể nhìn thấy vai bạn bên dưới lớp áo. Hãy gây ấn tượng với người ấy bằng đôi vai cơ bắp.[4] Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Giữ tạ cao ngang vai. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay đến khi khuỷu tay gần như thẳng tuyệt đối. Bạn nên giơ tạ thẳng lên trên và giữ chúng ở vị trí đó một lúc. Từ từ hạ thấp cánh tay đưa tạ trở về vị trí ngang vai. Monica Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE Hội đồng Thể dục Mỹ sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Monica Morris Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Tạ một cân rưỡi là vừa đủ để luyện vai. Hãy tập vai bằng các bài tập như lateral raises, sideline lateral raises, medial deltoid raises và anterior deltoid raises. Đó là bốn bài tập dành cho gần như toàn bộ cơ vai. 2 Ngồi đẩy tạ qua đầu. Ngồi trên mép ghế, giường hay ghế dài để tập luyện. Hai tay cầm tạ giơ lên độ cao ngang vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đẩy tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối. Giữ tạ ở vị trí cao một lúc và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai. 3 Nâng vai với tạ đơn. Đứng nâng vai với tạ đơn là bài tập rất tốt để vai rộng và săn chắc hơn. Bạn cũng có thể tập với tư thế ngồi nhưng thay vì cầm tạ phía trước, bạn hãy cầm tạ xuôi xuống bên hông.[5] Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nắm bàn tay phía trước hông. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng hai cánh tay sang ngang đến khi chúng gần như song song với mặt đất. Giữ tạ tại đó một lúc và sau đó hạ tạ về vị trí cạnh hông. Quảng cáo 1 Tập cuốn bắp tay luân phiên. Cuốn bắp tay là bài tập chuẩn mực để thực hiện với tạ đơn. Cuốn bắp tay luân phiên nghĩa là bạn liên tục nâng tạ bằng tay này và hạ tạ bằng tay kia sao cho cả hai tay đều được tập như nhau.[6] Đứng với hai bàn chân mở rộng và đặt bằng trên mặt đất. Mỗi tay cầm một quả tạ và để hai cánh tay xuôi bên hông với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi cuốn tạ lên, lòng bàn tay phải đối diện với vai. Nâng quả tạ bên phải lên đến độ cao ngang vai bằng cách cuốn cẳng tay lên đến ngực. Mặt trong của cẳng tay phải hướng lên trời. Trong khi hạ quả tạ bên phải xuống, bạn bắt đầu nâng quả tạ bên trái lên với cách thức tương tự. Tránh giật người về sau để lấy đà nâng tạ. Nếu bạn phải làm động tác này thì chứng tỏ tạ quá nặng. 2 Cuốn tạ hình búa. Cuốn tạ hình búa là một cách khác để tập cho cơ nhị đầu. Bài tập này lấy tên từ cách bạn cầm tạ đơn giống như cầm cán búa. Mỗi tay nắm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào người. Để hai cánh tay xuôi bên hông. Cuốn cẳng tay và nâng tạ lên sao cho đỉnh tạ lên đến vai. Mặt trong của cẳng tay phải hướng về một bên. 3 Ngồi cuốn tạ khu biệt. Các bài tập tay ở tư thế ngồi rất phù hợp để vừa tập vừa xem tivi. Đây là một bài tập khu biệt vì nó chỉ tập cho một nhóm cơ. Ngồi trên mép ghế thường hay ghế dài. Tay phải cầm một quả tạ đơn và để cánh tay xuôi xuống sao cho khuỷu tay phải tựa vào mặt trong đùi phải Nâng tạ lên đến khi nó gần đạt đến độ cao vai. Thật ra bạn không nên nâng tạ đến vai vì khi đó cơ nhị đầu không còn tham gia vào động tác. Giữ yên tạ ở đó 5-10 giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các bước này với cánh tay bên kia. Quảng cáo 1 Giãn cơ tam đầu bằng hai tay. Bài tập này chỉ sử dụng một quả tạ đơn. Bạn có thể tập ở tư thế đứng hay ngồi. Dùng hai bàn tay nắm một quả tạ và giữ nó nằm sau đầu. Hai cánh tay phải gập thành góc vuông với cẳng tay nằm dọc hai bên đầu, sao cho quả tạ nằm sau đầu. Duỗi khuỷu tay và nâng cẳng tay lên sao cho cánh tay giơ thẳng đứng trên đầu. Giữ tạ tại vị trí đó một lúc, sau đó gập cánh tay về vị trí vuông góc để đưa tạ về phía sau đầu. 2Chống tay đẩy ngược tạ đơn. Đứng thẳng lưng và gập người về phía trước tại hông. Bắt đầu với hai cánh tay duỗi thẳng xuống, khuỷu tay nằm bên cạnh khung xương sườn. Đây là vị trí ban đầu. Chỉ dùng cẳng tay nâng tạ lên để cánh tay duỗi thẳng song song với thân trên. Lòng bàn tay phải ngửa lên khi nó tiến đến hông. Khi gập khuỷu tay thì cẳng tay cũng hạ xuống. Lặp lại với số lần và số nhịp mong muốn. 3 Nằm giãn cơ tam đầu. Nằm ngửa trên mặt đất hay trên giường. Nếu bạn có ghế dài tập thể dục thì nằm lên đó. Mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Mặt ngoài cẳng tay và khuỷu tay phải hướng lên trên sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ V’ ngược. Đây là vị trí nghỉ. Nâng tạ lên cao bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ tạ trên không một lúc và từ từ hạ tạ xuống vị trí nghỉ. Quảng cáo 1 Tập squat với tạ đơn. Bạn có thể sử dụng tạ đơn để tăng kháng lực cho bài tập squat. Bài tập này sẽ giúp phát triển sức mạnh thân dưới. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở tư thế đứng. Gập đầu gối ngồi xổm xuống. Ngồi xuống đến khi tạ chỉ vừa nằm trên mặt sàn. Giữ tư thế này một lúc. Từ từ đứng thẳng dậy, giữ ổn định hai cánh tay và thẳng lưng, gồng cơ bụng.[7] 2 Bước chùng chân với tạ đơn. Bài tập này sẽ tập cho cơ tứ đầu ở mặt trước đùi. Cũng như động tác bước chùng chân thông thường, nhưng bạn sẽ cầm tạ đơn. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở bên hông. Bước dài chân phải về phía trước và hạ cơ thể xuống. Giữ yên chân trái và thẳng lưng. Đẩy gót chân xuống khi bạn nâng người về vị trí ban đầu. Lặp lại với số nhịp mong muốn trước khi đổi sang chân trái. Bạn phải tập đều cho cả chân trái và chân phải.[8] 3 Nhón bắp chân với tạ. Đúng như tên gọi, bài tập nhón bắp chân sẽ tập cho bắp chân. Để thực hiện, bạn cần có một tấm ván hay mặt sàn gỗ cách mặt đất 5-8 cm. Mỗi tay cầm một quả tạ ở bên hông. Đứng với đầu bàn chân nằm trên mép tấm ván hay mặt sàn gỗ. Ban đầu gót chân sẽ tựa trên mặt đất. Nhón gót chân lên trong khi thở ra, và hạ gót chân xuống khi hít vào.[9] 4 Kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới. Nếu bạn muốn tăng cường độ bài tập mà không tăng thời gian tập thì có thể kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới. Bạn có thể tập Đẩy tạ qua đầu trong khi tập squat Bước chùng chân đồng thời cuốn bắp tay Tập sumo squat trong khi đứng chèo tạ Quảng cáo Lời khuyên Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập. Khi tập cho cơ, bạn nên bắt đầu với các nhóm cơ lớn trước. Đó là ngực, lưng, mặt trước đùi cơ tứ đầu, mặt sau đùi cơ gân kheo, mông, và vai cơ đen ta. Sau cùng, hay ưu tiên thứ hai là các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, cơ tam đầu, bắp chân và cơ bụng. Bắt đầu với 1 vòng tập hoàn chỉnh và tăng dần lên 3 vòng tập. Thực hiện liên tục các lần tập mà không có thời gian nghỉ xen kẽ. Cảnh báo Khi nâng vai với tạ đơn, bạn không nên thực hiện phương pháp 'rót nước từ bình' như một số người dạy. Phương pháp này có thể gây ra tổn thương không thể chữa khỏi cho cơ vai. Thay vào đó, bạn nên thực hiện chuyển động ngược lại. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, hơi cúi người về phía trước để căn thẳng các cơ ở vai, nâng tạ lên và xoay cánh tay sao cho cuối cùng ngón cái ngửa lên và cẳng tay hướng về phía trước. Động tác này khiến cơ bên dưới xương vai không cọ vào xương, trong khi có thể tập cho các cơ ở vai. Thận trọng với việc nâng tạ quá nặng. Bạn có thể bị căng cơ hoặc cụp lưng nếu cố nâng tạ quá nặng. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn?